Comment passer sous les 50 minutes au 10 km sans vous blesser en chemin
La plupart essaient en courant plus souvent et plus fort. Ça marche… quelques semaines. Voici l'approche qui fonctionne vraiment sur le long terme.
25 mai 2026Lire
Coach d'endurance · Andalousie et toute l'Espagne
PLANIFIER, PROGRAMMER, PROGRESSER.
Votre plan de course à pied, cyclisme, triathlon ou natation, fait sur mesure et ajusté chaque semaine avec vos vraies données. Depuis Málaga, pour toute l'Espagne.
À propos
Rafael Moreno Burgos
Coach d'endurance spécialisé en course à pied, cyclisme, natation et triathlon. Depuis Torre del Mar (Málaga), j'entraîne en ligne des sportifs d'Andalousie et du reste de l'Espagne pour vous guider vers votre meilleure version, avec la science, les données et une vraie expérience du haut niveau. Je prépare du 10 km au semi-marathon, au marathon ou au triathlon, et je suis chaque séance sur Intervals.icu. Be Your Best.
Parcours sportif
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Niveau national
Participation aux championnats d'Espagne du 1500 m et du mile.
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Champion d'Andalousie
Titres sur le mile et le 3000 m steeple.
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Records personnels
3:53 au 1500 m · 1h09 au semi-marathon. Des performances prouvées sur route et sur piste.
Formation
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Diplôme en sciences du sport (CAFYD)
Sciences de l'activité physique et du sport — Supplément au diplôme européen.
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Directeur technique national niveau 3
Fédération royale espagnole de cyclisme (RFEC).
« La régularité et une planification structurée battent le talent seul. Votre meilleure version se construit jour après jour. »
Málaga · Andalousie · Toute l'Espagne
Méthode
Le principe des 3 P
Planifier, programmer, progresser : c'est ainsi que je travaille avec chaque sportif, avec la science, les données et le suivi. J'utilise Intervals.icu pour suivre chaque indicateur, travailler par zones et ajuster le plan en temps réel. Que vous vous entraîniez sur la promenade de Málaga, dans la sierra de Grenade ou dans la plaine de Séville, le plan s'adapte à votre terrain, à votre climat et à vos horaires.
Planifier
Nous structurons la saison autour de vos objectifs principaux et secondaires.
Programmer
Des séances détaillées pour chaque jour, adaptées à votre disponibilité et à votre forme.
Progresser
Une analyse continue de la charge et de l'assimilation pour garantir une progression constante et éviter les blessures.
Spécialités
Course à pied
Du demi-fond aux plans de 10 km, semi-marathon, marathon et ultras. Préparation aux compétitions et aux épreuves physiques des concours (pompiers, police, Guardia Civil). Fractionné, sorties longues et renforcement spécifique.
Cross international d'Atapuerca · Championnat d'Espagne de cross-country
Cyclisme
Coach de cyclisme en ligne avec un entraînement basé sur la puissance. Améliorez votre FTP, votre seuil anaérobie et votre endurance. Cols de Málaga et de Grenade, plaine de Séville et de Cordoue : le plan s'adapte à votre terrain.
Séance d'entraînement en VTT
Natation & Triathlon
Technique, endurance et transitions. Plan personnalisé pour triathlon S, M (olympique), Half ou Ironman, avec les épreuves andalouses comme référence. En ligne dans toute l'Espagne.
Aquathlon Bahía de Málaga
Le processus
Fonctionnement
Commencer est simple. En quatre étapes, on passe de la première prise de contact à votre plan prêt pour commencer à progresser.
Remplissez le formulaire
Indiquez-nous votre niveau actuel, vos objectifs et vos disponibilités. Cela ne prend que 3 minutes.
Appel vidéo initial
Nous parlons de votre parcours et de vos courses objectifs, et nous fixons les attentes avant de commencer.
Plan personnalisé
Vous recevez votre planification détaillée sur Intervals.icu — séances, zones, charge et calendrier adaptés à vous.
Suivi continu
Chaque semaine, nous analysons vos données, ajustons le plan et répondons à vos questions par messagerie directe.
Commencer mon plan
Sans engagement. Nous répondons en moins de 24 h. Vous préférez en parler ? Réservez un appel vidéo gratuit.
Avis
Ce qu'en disent mes sportifs
L'objectif est que chaque sportif comprenne son processus, mesure ses progrès et arrive mieux préparé à ses défis. Voici ce qu'en disent ceux qui s'entraînent déjà avec moi.
« Malgré son jeune âge, il est très responsable et engagé, toujours disponible pour répondre aux questions. J'ai constaté une amélioration spectaculaire de mes performances en peu de temps grâce à son entraînement personnalisé. »
Fernando SalcedoCycliste
« Après 10 ans à faire moins de 1 000 km par an, Rafa a réussi à me faire cumuler 10 000 km en un an. Sa capacité à s'adapter à mes horaires et ses connaissances en analyse de données m'ont offert une nouvelle vie dans le cyclisme. »
Antonio M. «Ñito»Cycliste
« Très bon entraîneur, on voit qu'en plus des connaissances il a de l'expérience en tant que sportif. Je recommande vivement 👌 »
InésCourse à pied · Grenade
Tarifs
Investissez dans votre performance
Choisissez le niveau de suivi qui convient le mieux à vos objectifs. Au mois sans engagement, ou le trimestre payé d'avance avec 10 % de réduction.
Essentiel
Pour les sportifs qui cherchent structure et régularité.
50€45€/mois
Sans engagement135 € tous les 3 mois, payés d'avance
- Planification mensuelle
- Séances d'entraînement dans l'appli
- Ajustement mensuel du plan
- Échanges par e-mail
- Analyse de base des données
Avancé
L'équilibre parfait entre suivi et autonomie.
70€63€/mois
Sans engagement189 € tous les 3 mois, payés d'avance
- Planification tous les quinze jours
- Routines de renforcement général
- Ajustement du plan tous les quinze jours
- Échanges par e-mail
- Analyse des principaux indicateurs
- Suivi de la progression
Formule la plus choisie
Premium
Pour les sportifs exigeants qui visent leur meilleure version.
80€72€/mois
Sans engagement216 € tous les 3 mois, payés d'avance
- Tout ce qui est inclus dans Avancé
- Ajustements hebdomadaires illimités
- Contact direct 24 h/24 et 7 j/7 sur WhatsApp
- Analyse avancée sur Intervals.icu
- Analyse technique et stratégie de course
- Conseils personnalisés course après course
Sans plan mensuel
Séance de coaching individuelle
Vous vous entraînez déjà seul et voulez qu'un coach analyse ce que vous faites ? Une séance approfondie, sans engagement de continuer.
- Analyse préalable de vos 8 à 12 dernières semaines (Intervals.icu, Strava ou Garmin)
- Appel vidéo de 60 minutes
- Rapport écrit : vos zones, vos points forts et ce qu'il faut améliorer
- Structure sur 4 semaines ou stratégie pour votre prochaine course
- 7 jours pour poser vos questions sur WhatsApp
45€paiement unique
Réserver une séanceInclus dans toutes les formules
Entraînement basé sur les données
Plans par zones
Des séances structurées par allure, puissance ou fréquence cardiaque pour contrôler la charge et améliorer la performance.
Intervals.icu
Gestion de la charge
Suivi de la fatigue, de la forme et de la progression pour ajuster votre entraînement d'endurance en ligne sans improviser.
Des objectifs concrets
Compétition
Préparation aux courses populaires, semi-marathons, cyclisme, natation et plans d'entraînement de triathlon.
−10 % pour les jeunes de 14 à 22 ans (catégories cadet, junior et espoir), sur toutes les formules.
Parrainez un ami : quand il s'inscrit, votre mois suivant est offert.
Paiement trimestriel : payez 3 mois d'avance et économisez 10 %.
Des questions ?
Demandez des informations sans engagement
Dites-moi ce que vous voulez atteindre et je vous réponds personnellement en moins de 24 h. Sans engagement et sans spam.
Vous préférez en parler de vive voix ? Réservez un appel vidéo de 30 minutes, gratuit et sans engagement. Vous choisissez le jour et l'heure et recevez le lien Google Meet. Ou appelez-moi : +34 653 70 74 13
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Je vous réponds par e-mail en moins de 24 h. Si vous ne le voyez pas, regardez dans vos spams ou vos promotions.
Outils gratuits
Calculez vos zones, allures et watts
Quatre calculateurs pour vous entraîner avec méthode dès aujourd'hui. Gratuits, sans inscription et sans aucune donnée enregistrée. (En espagnol.)
Blog
S'entraîner avec méthode
Guides sur la course à pied, le cyclisme, le triathlon et la nutrition sportive, écrits par Rafael Moreno (articles en espagnol).
Où j'entraîne
Toute l'Andalousie, et au-delà
L'entraînement se fait en ligne, peu importe où vous vivez : le plan arrive sur votre montre et les données me reviennent. Je peux vous entraîner dans n'importe quelle province d'Andalousie et dans le reste de l'Espagne. Si vous habitez dans l'Axarquía, à Vélez-Málaga ou à Grenade, nous pouvons aussi nous voir en personne de temps en temps.
- MálagaAxarquía, Torre del Mar, Vélez-Málaga, Marbella
- SevillaVille, Aljarafe et province
- GranadaVille, Costa Tropical et sierra
- CórdobaVille et campagne
- CádizBaie, Jerez et Campo de Gibraltar
- AlmeríaVille, Poniente et Levante
- JaénVille et comarques
- HuelvaVille et côte
En dehors de l'Andalousie ? Aucun problème : j'entraîne déjà des sportifs d'autres régions, comme Madrid, avec le même suivi.
FAQ
Questions fréquentes
Des réponses rapides avant de commencer votre entraînement personnalisé.
Puis-je vous parler avant de m'inscrire ?
Oui. Vous pouvez réserver un appel vidéo de 30 minutes, gratuit et sans engagement, le jour et à l'heure qui vous conviennent. Nous passons en revue votre parcours et vos objectifs, et je vous explique quel plan vous correspond. Vous pouvez aussi m'écrire via le formulaire de contact ou sur WhatsApp.
Le service est-il 100 % en ligne ?
Oui. BYB Training est axé sur l'entraînement d'endurance en ligne, avec planification, analyse des données et ajustements selon votre évolution.
Dois-je utiliser Intervals.icu ?
C'est la principale plateforme de suivi, car elle permet d'analyser la charge, les zones, la fatigue et la progression. Si vous utilisez déjà une montre GPS ou un compteur vélo, tout se connecte facilement.
Quel plan me faut-il si je prépare un triathlon ?
Cela dépend de votre expérience, de votre disponibilité et de votre objectif. Pour un plan de triathlon avec plusieurs disciplines, le plan Avancé ou Premium est généralement le plus adapté.
Entraînez-vous le cyclisme à la puissance et la course à l'allure ?
Oui. L'entraînement peut se structurer par puissance, fréquence cardiaque, allure, RPE ou une combinaison, selon le sport et le matériel disponible.
Proposez-vous aussi un entraînement personnalisé en natation ?
Oui. La natation fait partie du processus, surtout pour les triathlètes ou les sportifs qui veulent améliorer leur technique, leur endurance et leur régularité.
Y a-t-il une durée minimale ou puis-je arrêter quand je veux ?
Avec le paiement mensuel, il n'y a pas de durée minimale : prévenez-moi avant le 20 et le mois suivant n'est pas renouvelé. Si vous choisissez le paiement trimestriel, 10 % moins cher, vous payez les trois mois d'avance. Tous les détails figurent dans les conditions du service.
Comment se fait le paiement ?
Par Bizum ou par virement, d'avance au début de chaque mois ou trimestre. Avant de commencer, je vous confirme le montant et la date de paiement.
Puis-je réserver une seule séance, sans plan mensuel ?
Oui : la séance de coaching individuelle (45 €, paiement unique). J'analyse vos dernières semaines d'entraînement, nous faisons un appel vidéo de 60 minutes et je vous remets par écrit vos zones et une structure sur 4 semaines ou une stratégie pour votre prochaine course.
Entraînez-vous des personnes de toute l'Andalousie ?
Oui. Comme tout se fait en ligne, je peux vous entraîner que vous viviez à Málaga, Séville, Grenade, Cordoue, Cadix, Almería, Jaén ou Huelva, ou ailleurs en Espagne. Votre province ne limite pas le service : le plan s'adapte à votre terrain, à votre climat et à vos horaires.
Peut-on s'entraîner en personne ?
Le service est en ligne, mais si vous habitez dans l'Axarquía, à Vélez-Málaga, Torre del Mar ou Grenade, nous pouvons nous voir de temps en temps pour du travail technique, des tests ou des séances précises. Cela se convient à part.
Et si je vis en dehors de l'Andalousie ?
Rien ne change. J'entraîne déjà des sportifs d'autres régions, comme Madrid, et tout le suivi se fait sur Intervals.icu et par messagerie directe.