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Test de Cooper: calcula tu VO2máx
Corre 12 minutos lo más lejos que puedas, apunta los metros y te calculo tu VO2máx, tu nivel y un plan de 8 semanas para mejorarlo.
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VO2máx con el test de Cooper
Corre 12 minutos a tope, apunta los metros y te calculo tu VO2máx, cuánto podría subir y tus 8 semanas de 4×4 para conseguirlo.
Qué es el VO2máx
Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto y kilo de peso, uno de los motores del rendimiento en cualquier deporte de resistencia: correr, bici, natación o triatlón. No lo es todo (también cuentan el umbral y la economía), pero un VO2máx más alto te da más techo.
Cómo hacer bien el test
En pista o en un llano medido, con 15 minutos de calentamiento suave y un par de progresivos. Sal fuerte pero sin reventar en la primera vuelta y aprieta al final. El test de Cooper estima el VO2máx con la fórmula (metros − 504,9) / 44,73: es una aproximación, no una prueba de laboratorio.
Cómo subirlo
El plan de la calculadora usa el 4×4 (cuatro series de 4 minutos fuertes con 3 minutos suaves), que subió el VO2máx alrededor de un 7 % en 8 semanas en el estudio de Helgerud (2007). No es la única vía: las series cortas tipo 30/15 también funcionan, y lo ideal es alternarlas. En bici o en cuesta vale igual.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer el test en bici?
El test de Cooper es corriendo. En bici, la referencia equivalente es tu mejor potencia de 5 minutos o un test de FTP: usa la calculadora de zonas por FTP o la de perfil de potencia.
¿Cada cuánto repito el test?
Cada 8 semanas, en condiciones parecidas (misma pista, misma hora y mismo calentamiento), para poder comparar.
¿Es fiable?
Es una estimación que se acerca bastante a las pruebas de laboratorio en personas que saben dosificarse. Si es tu primera vez, el segundo intento suele salir mejor.
Fuente. Cooper, K. H. (1968). JAMA, 203(3), 201–204; Helgerud, J. et al. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
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¿Y ahora qué hago con estos números?
Las zonas y los ritmos son el punto de partida. Lo que marca la diferencia es cómo se combinan cada semana según tu objetivo, tu tiempo y cómo respondes.