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Calculadora de ritmos de entrenamiento
Con una marca reciente te doy tus cinco ritmos (fácil, maratón, umbral, intervalos y repeticiones), los tiempos de paso para tus series y lo que podrías correr en otras distancias. Si haces triatlón, es tu referencia para la carrera a pie.
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Ritmos por tu marca
Pon una marca reciente y te doy tus cinco ritmos de entrenamiento, los tiempos de paso para tus series y lo que podrías correr en otras distancias.
Cómo se calculan tus ritmos
La calculadora usa el VDOT de Jack Daniels: a partir del tiempo de una carrera estima tu nivel aeróbico y, con él, la velocidad a la que te conviene hacer cada tipo de entrenamiento. Funciona mejor con una marca reciente (de los últimos dos o tres meses), hecha a tope y en un recorrido llano.
Cómo usarlos
La mayor parte de tus kilómetros, a ritmo fácil: es donde se construye la base y donde se recupera. El umbral, en bloques continuos o en series largas (por ejemplo, 3 × 10 minutos). Intervalos y repeticiones, en dosis pequeñas y con la recuperación indicada. Si llevas tiempo sin entrenar, haz unas semanas solo a ritmo fácil antes de meter calidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué marca pongo si no he corrido una carrera?
Un test en solitario sirve: por ejemplo, 5 km a tope en llano o en pista. Si llevas mucho sin competir, pon una marca algo más lenta que la de entonces: es mejor quedarse corto que entrenar demasiado rápido.
¿Cada cuánto actualizo mis ritmos?
Cada 6-8 semanas o después de una carrera. Si los entrenamientos te salen muy fáciles a esos ritmos, es señal de que has mejorado.
¿Sirve para trail o para triatlón?
En triatlón, sí: son tus ritmos para la carrera a pie, aunque después de la bici irás algo más lento. En trail, con desnivel, guíate más por el pulso o las sensaciones que por el ritmo.
Fuente. Daniels, J. (2021). Daniels' running formula (4.ª ed.). Human Kinetics.
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Sigue poniendo números a tu entrenamiento
¿Y ahora qué hago con estos números?
Las zonas y los ritmos son el punto de partida. Lo que marca la diferencia es cómo se combinan cada semana según tu objetivo, tu tiempo y cómo respondes.