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Calculadora de zonas de potencia por FTP
Escribe tu FTP y te doy tus siete zonas de potencia en vatios, con una sesión tipo para cada una. Para carretera, MTB, rodillo o el segmento de bici del triatlón.
Ciclismo
Zonas de potencia por FTP
Escribe tu FTP (la potencia que aguantas alrededor de una hora) y te doy tus siete zonas, con una sesión tipo para cada una.
Qué es el FTP
Es la potencia más alta que puedes mantener alrededor de una hora. Se suele estimar con un test de 20 minutos a tope (el FTP sale más o menos el 95 % de esa media) o con tus mejores esfuerzos recientes en Intervals.icu, Strava o TrainingPeaks.
Las siete zonas de Coggan
Van de la recuperación (zona 1) al sprint (zona 7). La zona 2 es la base del ciclista; el tempo y el umbral (zonas 3 y 4) suben tu FTP; las zonas 5 y 6 trabajan el VO2máx y la capacidad anaeróbica, y la 7, la fuerza explosiva.
Cómo usarlas
Programa tus sesiones en vatios y no en sensaciones: así sabes que cada día haces lo que toca. Y actualiza el FTP cada 6-8 semanas; si no, entrenarás con las zonas de hace dos meses.
Preguntas frecuentes
¿Sirven igual para el rodillo y para la calle?
Sí. En el rodillo mucha gente saca algo menos de potencia por el calor y la postura: si te pasa, haz un test en cada sitio.
¿Qué son los W/kg?
Tu potencia dividida por tu peso. Es lo que más cuenta cuando la carretera pica hacia arriba. Compara tus W/kg con la tabla de Coggan en la calculadora de perfil de potencia.
¿Y si no tengo potenciómetro?
Usa las zonas de pulso: la calculadora de zonas de pulso tiene una versión para la bici.
Fuente. Allen, H. y Coggan, A. R. (2016). Entrenar y correr con potenciómetro. Paidotribo.
Más calculadoras
Sigue poniendo números a tu entrenamiento
¿Y ahora qué hago con estos números?
Las zonas y los ritmos son el punto de partida. Lo que marca la diferencia es cómo se combinan cada semana según tu objetivo, tu tiempo y cómo respondes.