Cómo bajar de 50 minutos en 10K sin lesionarte por el camino
La mayoría lo intenta corriendo más días y apretando más fuerte. Funciona… durante unas semanas. Aquí está el enfoque que sí funciona a largo plazo.
25 de mayo de 2026Leer
Remolacha y nitratos: cuánta, cuándo y para quién funciona de verdad
Si llevas un tiempo en el mundo del ciclismo o del running, habrás visto a alguien tomarse un chupito morado antes de una carrera. Es zumo de remolacha concentrado, y no es una moda sin más: es uno de los pocos suplementos con pruebas sólidas para los deportes de resistencia. El problema es que casi todo el mundo lo toma mal. Demasiado poco, demasiado tarde o justo después de enjuagarse la boca con colutorio. Te explico cómo funciona, cuánto tomar, cuándo y, sobre todo, si te va a servir a ti.
Cómo funciona: menos oxígeno para el mismo ritmo
La remolacha (igual que la rúcula, las espinacas o el apio) es rica en nitrato. Cuando lo tomas, una parte vuelve a la boca con la saliva y allí unas bacterias de la lengua lo transforman en nitrito. Ya en la sangre y en los músculos, ese nitrito se convierte en óxido nítrico, una molécula que mejora el riego sanguíneo y la eficiencia de las mitocondrias.
¿Qué se nota en la práctica? Que a la misma intensidad gastas algo menos de oxígeno. Es decir, mejoras tu economía: el mismo ritmo o los mismos vatios te cuestan un poco menos (Jones, 2014). Y si te cuesta menos, puedes aguantarlo más tiempo o ir un poco más rápido.
¿Cuánto mejora? Poco, pero de verdad
Aquí conviene ser honestos, porque es donde más se exagera. El mayor metaanálisis hasta la fecha reunió 80 estudios con adultos jóvenes y sanos y encontró una mejora pequeña pero real del rendimiento con nitrato frente a placebo (Senefeld et al., 2020). En la práctica, hablamos de mejoras del orden del 1 al 3 % en pruebas de resistencia. En un estudio con ciclistas de club, por ejemplo, medio litro de zumo de remolacha 2,5 horas antes mejoró un 2,8 % la contrarreloj de 4 km y un 2,7 % la de 16,1 km (Lansley et al., 2011).
Un 2 % puede parecer poco, pero en una contrarreloj de 40 minutos son casi 50 segundos. Y no hay que entrenar más para conseguirlos.
¿Para quién funciona? La parte que casi nadie cuenta
El efecto no es igual para todos. En general, cuanto más alto es tu nivel aeróbico, menos te suele aportar, y más varía de una persona a otra:
- En el metaanálisis de Senefeld, el subgrupo de deportistas de resistencia muy entrenados (VO2máx de 65 ml/kg/min o más) tuvo una mejora media muy pequeña, que no llegó a ser significativa.
- En un estudio con 21 personas de niveles muy distintos, cuanto más en forma estaba cada uno, menos subía su nitrito en sangre y menos mejoraba en una prueba de 3 km (Porcelli et al., 2015).
- Pero una media pequeña no significa «cero para todos»: hay deportistas muy entrenados que sí responden, y la dosis o tomarlo varios días seguidos pueden cambiar el resultado (Jones, 2014).
- En mujeres hay todavía pocos estudios y el efecto no está claro (Senefeld et al., 2020).
Traducido: si eres un deportista aficionado o de nivel medio —que es la mayoría de la gente que entreno—, tienes bastantes papeletas de notarlo. Si ya tienes un nivel muy alto, puede servirte igual, pero espera menos y compruébalo tú: pruébalo en un par de entrenos de calidad antes de usarlo en carrera. Y en cualquier caso, el entrenamiento, el descanso y la alimentación de base pesan muchísimo más que cualquier chupito.
Cuánto tomar: la dosis importa
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos sitúa la dosis útil en torno a 5–9 mmol de nitrato, es decir, unos 310–560 mg (Maughan et al., 2018). En un estudio de dosis-respuesta, la dosis más baja (unos 4 mmol) no cambió nada, la de 8,4 mmol sí mejoró la tolerancia al esfuerzo, y doblarla hasta 16,8 mmol no añadió más beneficio (Wylie et al., 2013). Más no es mejor.
¿Cuánto es eso en zumo? Depende muchísimo del producto: el zumo de remolacha normal del supermercado lleva muy poco nitrato y tendrías que beberte medio litro o más. Los chupitos concentrados para deportistas llevan la dosis en 70 ml, y muchos indican unos 400 mg de nitrato por unidad. Mira siempre la etiqueta: lo que cuenta son los miligramos de nitrato, no los mililitros de zumo.
Cuándo tomarlo
- El día de la prueba: 2–3 horas antes. Es cuando el nitrito en sangre llega a su pico (Wylie et al., 2013). Si tu carrera es a las 9:00, tómalo hacia las 6:30–7:00, con el desayuno.
- Opcional, carga de varios días: tomarlo también los 3–7 días anteriores puede dar algo más de efecto que una sola toma (Jones, 2014). Útil en pruebas importantes o por etapas.
- Pruébalo antes en un entreno de calidad. A algunas personas les sienta mal al estómago. La regla de siempre: nada nuevo el día de la carrera.
El error que lo anula: el colutorio
¿Recuerdas las bacterias de la boca que convierten el nitrato en nitrito? Un enjuague bucal antiséptico se las lleva por delante. Se ha visto que usar colutorio antibacteriano reduce mucho la subida de nitrito en sangre después de tomar nitrato (Govoni et al., 2008). Así que ese día: cepíllate los dientes con normalidad, pero sin colutorio, y no masques chicle antibacteriano.
Dos avisos más para que no te asustes: es normal que la orina o las heces salgan rosadas o rojizas unas horas después (no es sangre, es el pigmento de la remolacha). Y si tienes alguna enfermedad renal, tomas medicación para la tensión o tienes cualquier duda de salud, consúltalo antes con tu médico.
Cómo lo aplicaría yo
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Contrarreloj, 10K o triatlón sprint/olímpico | 1 chupito concentrado (~400 mg de nitrato) 2–3 h antes |
| Carrera objetivo de la temporada | Lo mismo + 1 chupito al día los 3–5 días previos |
| Entrenos del día a día | No hace falta: verduras de hoja y remolacha en la dieta normal |
| Ese día | Sin colutorio. Y probado antes en un entreno |
En resumen
La remolacha funciona, pero es un detalle, no un atajo. Te puede dar un 1–3 % si eres un deportista aficionado, siempre que tomes suficiente nitrato (unos 400 mg), 2–3 horas antes y sin colutorio. Si ya tienes un nivel muy alto, el efecto suele ser menor y no responde todo el mundo: pruébalo tú. Y nada de esto sustituye a lo que de verdad te hace más rápido: un plan bien hecho y constancia.
Si quieres que te ayude a montar tu temporada —entrenamiento, carreras objetivo y también estrategia de nutrición para el día de la prueba—, en BYB Training lo hacemos a tu medida. Escríbeme y lo vemos en una videollamada.
Be Your Best.
Referencias
- Govoni, M., Jansson, E. Å., Weitzberg, E. y Lundberg, J. O. (2008). The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide, 19(4), 333–337. https://doi.org/10.1016/j.niox.2008.08.003
- Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y
- Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Blackwell, J. R., Gilchrist, M., Benjamin, N. y Jones, A. M. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6), 1125–1131. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821597b4
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Porcelli, S., Ramaglia, M., Bellistri, G., … Marzorati, M. (2015). Aerobic fitness affects the exercise performance responses to nitrate supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1643–1651. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000577
- Senefeld, J. W., Wiggins, C. C., Regimbal, R. J., Dominelli, P. B., Baker, S. E. y Joyner, M. J. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(10), 2250–2261. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002363
- Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A. y Jones, A. M. (2013). Beetroot juice and exercise: Pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325–336. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00372.2013
